Meriendas para tus pequeños y pequeñas

Sabemos que esta temporada implica muchos cambios, tanto para vos como para nuestros niños y niñas. ¡Sí, señores se nos vino el regreso a clases!, lo que significa que tenemos que levantarnos más temprano y convertirnos en chefs creativos para integrar frutas y vegetales dentro de sus meriendas. Sin embargo, uno de los problemas más frecuentes es que muchas veces la lonchera regresa a como la enviamos en la mañana y entonces sus requerimientos nutricionales se ven afectados.

A continuación, brindaremos una serie de recomendaciones de porciones saludables para que nuestros niños y niñas disfruten de la merienda y a su vez asegurarnos que tengan una ingesta adecuada de alimentos. Sí, es posible que sea una merienda rica, accesible, rápida y nutritiva.

Lo primero es alejarnos de las meriendas comerciales y aprender a leer las etiquetas de los alimentos antes de llevarlos a casa, alejarnos por completo de todo aquello alto en grasas trans, azúcares añadidos o alimentos altos en sodio.

Constantemente nos preguntamos: ¿cómo puedo asegurarme que mi hijo o hija esté bien alimentado y que la merienda realmente lo nutra? Lo principal es que sea una merienda VARIADA, que contenga los 5 grupos de alimentos y las porciones adecuadas.  Recordemos que las meriendas deben llenar entre el 10% y el 15% de la ingesta total del día.

Otra pregunta frecuente es, ¿cuánta comida hay que darles?

Lo más importante es que sea CALIDAD (alimentos frescos y preparaciones caseras), la mayoría de los niños y las niñas deberían de comer entre 4 y 6 veces al día.

El tamaño de la porción adecuada varía dependiendo de la edad de el niño o la niña y de la comida en particular. Sirviendo porciones mayores de las recomendadas se puede contribuir a la sobrealimentación.

Aquí les compartimos porciones sanas para nuestros pequeños y pequeñas en edades de 5 a 10 años para su consumo diario:

Verduras: 3-5 porciones por día. Una porción puede consistir en 1 taza de vegetales de hoja cruda (lechuga), 3/4 de taza de jugo de vegetales (apio, zanahoria o pepino) o 1/2 taza de otros vegetales, pueden ser picados crudos o cocidos.

Frutas: 2-4 porciones por día. Una porción puede consistir en 1/2 taza de fruta en rodajas, 3/4 taza de jugo de fruta (sandía, melón, piña) o una fruta entera de tamaño mediano, como una manzana, banano o mandarina.

Pan, cereal o pasta: 3-6 porciones por día. Cada porción debe ser igual a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta o 1 onza de cereal.

Alimentos con proteínas: 2-3 porciones de 2-3 onzas de Pollo Rico u proteína de origen animal. Una porción en este grupo también puede consistir en 1/2 taza de frijoles secos cocidos, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní por cada onza de Pollo Rico.

Productos lácteos: 2-3 porciones por día de 1 taza de leche baja en grasa o yogurt, o 1 1/2 onzas de queso natural.

Lo importante es que enseñemos a nuestros hijos e hijas a escuchar su cuerpo y que siempre tengan a su alcance opciones saludables para que, desde pequeños y pequeñas, sean conscientes de la importancia de cuidar su cuerpo y respetarlo.